Chia magról, amit tudni kell

A chia magot sokszor szuper élelmiszerként, azaz super food néven emlegetik.

De mégis honnan származik a chiamag?

Eredetileg Mexikóban őshonos az azték zsálya, a chia mag pedig ennek a magja. Az aztékoknál, majáknál és az inkáknál már több mint 4000 évvel ezelőtt is fontos élelmiszernek számított. De csak a XV. században a spanyolok által került be európába. Aztán az idő múltán feledésbe került és most napjaink ismét egyre többen fogyasztják.

Milyen tápanyagok találhatóak meg a chia magban?

Ez a super food nagyon jó tápanyag összetétellel rendelkezik. Például ötször annyi kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej, vastartalma pedig meghaladja a spenótét.Ez egy értékes növényi fehérjeforrás, a gabonaféléknél is nagyobb a fehérje forrása.

Viszont hátrányai is vannak. Például ritkán fordul elő, de megesik, hogy allergiás reakciót vált ki, vagy kölcsönhatásba léphet a vérhígító gyógyszerekkel. Bár ezeket az úgynevezett mellékhatásait még a mai napig vizsgálják.

Az apró magok számos esszenciális aminosavakat is tartalmaz, amiket ugye a szervezetünk önmagában nem képes előállítani. Mindezek mellett nagy mennyiségben találhatóak benne többszörösen telített omega-3, illetve omega-6-zsírsavak, és ezeket az ideális 1:3 arányban tartalmazza. Viszont elsősorban a alfa-linolénsav található meg az apró magokban, amiből a szervezetünk az EPA-t és a DHA-t képez. Ezek a zsírsavak gyulladásgátló hatásúak. És az omega-3-zsírsavak pozitívan is befolyásolják a vérzsír értékeket.

Mindezek mellett tartalmaz olyan antioxidánsokat, mint a fenolsavak amik sejtvédő hatásúak és megkötik a szabadgyököket. De ne feledkezzünk meg az E-vitaminról és szelénről se.

A magoknak nagyon magas a rosttartalmuk, így támogatják az emésztést. Hiszen a gyomorban megduzzadva hosszas teltségérzetet biztosít. És a magas rostbevitelnek hatására csökken a székrekedés kialakulásának esélye. Arra viszont figyelni kell, hogy ha sok rostot fogyasztunk, akkor figyelni kell az elegendő folyadékbevitelre is. Ha ez elmarad székrekedést rosszabb esetben bélelzáródás lehet a következménye. Például egy mag a térfogatának akár a 12-szeresére is megdagadhat, így egy evőkanál chia mag mellé körülbelül 400 ml folyadékot kell inni, a napi folyadékbevitel mellett.

Hatalmas előnye ennek az élelmiszernek, hogy eláltalán nem tartalmaz glutént, így a glutén érzékenyek is fogyaszthatják. És ugye vegetáriánusoknak és vegánoknak is kiváló tápanyag.

A chia mag pontos tápanyag tartalma: (100g)

MAKROTÁPANYAGOK
Energia: 580 kcal
Zsír: 31g
Ebből telített: 3,3g
Ebből többszörösen telítetlen: 24g
Ebből egyszeresen telítetlen: 2,4g
Szénhidrát: 42g
Fehérje: 16g
Élelmi rost: 34g

VITAMINOK
C-vitamin: 1,0 mg
B1-vitamin: 0,62 mg
B2-vitamin: 0,17 mg
E-vitamin: 0,5 mg
A-vitamin: 16,2 mg

ÁSVÁNYI ANYAGOK
Nátrium: 15 mg
Kálium: 405 mg
Kalcium: 630 mg
Magnézium: 355 mg
Foszfor: 860 mg
Vas: 7,7 mg
Cink: 4,6 mg

Mekkora az ajánlott mennyiség?

Mivel hosszútávú kutatások még nem készültek erről, így az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a napi egy evőkanál (kb. 15 g) az ajánlott fogyasztási mennyisége a chia magnak.

Milyen formában fogyasztható?

Leggyakrabban chiagélt készítenek belőle és az így kapott masszát fel lehet használni pudingok, fagylaltok készítésére, de akár sütésnél tojást is helyettesíthetünk vele. Vagy pedig müzlibe, joghurtba és salátára szórhatjuk.

Ellenjavallatok a chiamag fogyasztására

Mint már fentebb említettük a feltételezett vérhígító hatása miatt, akik véralvadás zavarral küzdenek vagy pedig vérhígító készítményt szednek, a chiamag fogyasztása előtt kérjék ki kezelő orvosuk véleményét.

Bizonyos embereknél a nagy mennyiségű fogyasztása puffadást okoz.

Nagyon ritkán pedig allergiás reakciót válthat ki, ha ilyen tüneteket tapasztal magán a mag fogyasztása után, a továbbiakban kerülje el azt.

PÁR CHIA MAGOS RECEPT

Chia puding reggelire
4 dl mandula tej (vagy bármilyen más tej féle)
4 ek chiamag
100 g eper (vagy más gyümölcs)
4 ek kókuszreszelék
2 ek méz

A tejet egy tálba öntjük.
Hozzáadjuk a magot, a kókuszreszeléket, a mézet és az apróra vágott epret.Összekeverjük, poharakba szedjük és   éjszakára a hűtőbe tesszük.
Reggel ízlés szerint dekoráljuk és fogyasztjuk.

Chia magos, banános zabkeksz
3/4 bögre zabpehely (fele lány, fele kisszemű) 
2 ek chia mag
50 ml mandulatej (vagy bármilyen más tej féle)
2 db közepes érett banán
30 g kókuszreszelék
8 db apróra vágott datolya
30 g csoki darabok
1 ek mogyoróvaj 

A chia magot beáztatjuk a tejbe és 10 percig pihentetjük.
A banánokat összenyomjuk és hozzáadjuk a többi hozzávalót, majd jól elkeverjük. (püré állagú lesz, de nem folyik szét a tepsin)
Egy kanál segítségével adagoljuk a sütőpapírral bélelt tepsire.
180°C-ra előmelegített sütőbe tesszük és kb. 20 percig sütjük. Nem gond ha a közepe még kicsit folyós, ahogy kihűl meg fog keményedni