5 jel, hogy kevés fehérjét fogyasztasz

A fehérjék a szervezet egyik legfontosabb tápanyagai. Még fontosabbak egy sportoló életében, hiszen az izomtömeg növekedésének és annak fenntartásának alapvető építőkövei. Viszont a megfelelő fehérjebevitel nem csak az aktív sportolóknak létfontosságú. Hiszen pozitív hatással van a szervezetünk teljes működésére. Például a csontok egészségére, a bőrre, az enzimtermelésére, a hormonokra és létfontosságú szerepük van a test minden szövetében. Ezért elengedhetetlen az élethez.

A jó hír viszont, hogy rengeteg ételben találunk napi szinten elfogyasztott fehérjéket. A legjobb fehérje források a baromfi, a tejtermékek, a halak, a tojás, a hüvelyesek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Viszont az optimális fehérjebevitel sok mindentől függ, ha nem elegendő az hatással lehet az egészségünkre.

Hogyan működik a fehérje a szervezetben?

Emésztés során a testünkben lévő fehérjék aminosavakra bomlanak le. Ezek segítik a szervezet optimális működését és növekedését. És ahogy a bevezetőben említettük ez a makrotápanyag felelős az erős izmokért, csontokért, hajért és körömért. Vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak amik között az a különbség, hogy az esszenciális aminosavakat a szervezetünk önmagától nem képes előállítani. Ezért azt étkezéssel vagy táplálékkiegészítőkkel kell bejuttatni.

Mennyi az optimális napi fehérjebevitel a felnőttek számára?

Az optimális fehérjebevitel az a mennyiség, amit a szervezet egészséges működéséhez naponta be kell vinni a szervezetbe. Ezt sok tényező befolyásolja. Például az ember neme, az életstílusa, a súlya, a fizikai aktivitása vagy éppen a célja.

A minimális adag testtömeg-kilogrammonként 0,8g fehérje. De ez azokra vonatkozik, akik inaktív életet élnek, az az nem sportolnak és ülőmunkát végeznek. Így a legtöbb embernek ez nem elegendő. Szóval a átlagos érték körülbelül 1,2 - 1,8 g /kg között van. Azonban az aktív sportolóknak ez még akár magasabb is lehet.

A túl kevés fehérjebevitel jelei

A vér alacsony fehérjetartalmát hipoproteinémiának nevezik. A túl kevés fehérjebevitel jelei a kevésbésúlyostól egészen a súlyos tünetek terjedhetnek.

- Fáradtság és gyengeség
- Visszatérő vírusos vagy bakteriális fertőzések
- Hangulatingadozás
- Hajhullás, töredezés
- Gyenge, törékeny körmök
- Száraz bőr
- Fehérjében gazdag ételek utáni sóvárgás

Azt viszont meg kell jegyezni, hogy ezek a tünetek utalhatnak az energia átlagos hiányával és más egészségügyi problémára. Így a hypoproteinemia diagnózis csak orvosi vizsgálat után mondható ki. A fehérje hiány viszont más problémákat is okoz. Szóval hoztunk nektek öt figyelmeztető jelet, amikkel azért érdemes tisztában lenni.

1. Röviddel az étkezés után se érzed magad jóllakottnak

Az éhségérzet a nap folyamán ingadozik. ezért természetes, hogy egy edzés után éhesebb vagy, mint egy olyan napon amikor kevesebbet mozogsz. Viszont, ha úgy érzed, nem laktál jól és éhes vagy röviddel az étkezésed után, az fehérje hiánynak a jele lehet. A szervezet lassabban emészti meg a fehérjét, mint a szénhidrátot, amik közvetlen energia forrást jelentenek neki. Az a tökéletes, ha minden étkezés tartalmaz fehérjét, komplex szénhidrátot és zsírokat is, a megfelelő arányban. Így a tápanyagtartalom kiegyensúlyozott lesz és hosszabb ideig fog tartani az emésztés és jóllakottság érzést fog biztosítani. Ha magas fehérjetartalmú táplálékot viszünk be, akkor tovább tart a telítettség érzés, mint az alacsony fehérjetartalmúaknál. Ha nem jut elég fehérje a szervezetedbe, nagyobb lesz az étvágyad is. És ez késztetést okoz édes, sós, zsíros, kalóriadús ételek fogyasztására.

2. Izomtömegvesztés

Az izmok a szervezet legnagyobb fehérje raktára. Ha nincs elég izomzatod, akkor a tested úgy oldja meg a helyzetet, hogy a vázizomzatot építi le. Ez védi a szervezet fontos szöveteit és funkcióit. Viszont a tanulmányok szerint ez az izomdegeneráció visszafordítható a fehérjebevitel növelésével. Az izomtömeg építéséhez, ideális a kellő fehérjebevitel mellett az erősítő edzés is. Hiszen a megfelelő izomzat hosszabb és jobb élethez vezet.

3. Haj, bőr és köröm problémák

Hajhullás, száraz bőr vagy a töredező körmök lehetnek az első jelei, hogy a fehérjebeviteled kevés. A biotin, ami szükséges az egészséges hajhoz, bőrhöz, körömhöz, egy vízben oldódó B-vitamin, ami nékülözhetetlen az elágazó láncú aminosavak metabolizmusához. Ez pedig a fehérjékben található. a fehérje és a biotin hiány álltalában együtt jár.

4. Alváshiány

Ha alvászavarod van, akkor a szevezeted fokozott fehérjebevitelt igényelhet. A fehérje elégetése jóval lassabb, mint a szénhidrátoké. A fehérje és az energiahiány okozhatja, hogy az éjszaka folyamán 2-3 óránként felébredsz, mert a szervezeted várná a következő étkezést. Ha eleget eszel, a jól megtervezett étrenddel együtt nagyobb jóllakottság érzést és jobb inzulin-stabilizációt biztosít. Ezzel a megszakítás nélküli alvás is összefüggésbe hozható.

5. Stressz és koncentrációhiány

A stresszhormonok felszabadulása hatással lehet az izmok és a szövetek fokozott lebomlására. Fontos felismerni, hogy a stressz is hibás ebben. Ha nincs elég fehérje az étrendjében, nem lesz mi gyógyítson. A stresszes élettől és a nem megfelelő táplálkozástól az ember szövetei járhatnak pórul. A fehérjehiány mindezek mellett a koncentrációt is befolyásolhatja. Ha nem tudsz megfelelően koncentrálni, lehet, hogy az étrended a hibás.  Az olyan neurotranszmittereknek, mint a szerotonin és a dopamin, megfelelő mennyiségű aminosavra van szükségük a szintézishez. Ezek hiánya rossz közérzethez, rossz koncentrációhoz és csökkent mentális éberséghez vezethet.

Fehérjepótlási tippek

Ha úgy érzed nincs elég fehérje a szervezetedben, itt van néhány bevált tipp, hogyan tudod pótolni azokat.

- Fogyassz kevesebb feldolgozott élelmiszert. Túl sok egyszerű szénhidrát és cukor fogyasztása helyett, próbálj több hüvelyest, húst, dióféléket és tejtermékeket fogyasztani.
- Minden étkezésbe csempéssz bele fehérjét.A cél, hogy minden étkezésed tartalmazzon kellő mennyiségű fehérjét. Hiszen ennek köszönhetően kiegyensúlyozott tud lenni a táplálkozásod.
- Ne rémisszenek meg az alternatív fehérjeforrások se. Ha élelmiszerekkel, nem tudsz kellő mennyiségű fehérjét bevinni a szervezetedbe, nyugodtan próbálj ki protein szeleteket, vagy porokat. A lényeg, hogy ne ezek tegyék ki a fehérjebeviteled nagy részét.

A legjobb fehérje források

Abból amit eddig elmondtunk, már biztosan lejött, hogy a magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel jár az egészségünket nézve. Így javasoljuk az alábbi fehérje források megkóstolását, kipróblását:
- Marha és csírkehús
- Halak és tenger gyümölcsei
- Tej, sajt és egyéb tejtermékek
- Hüvelyesek (borsó, bab, lencse)
- Álgabonafélék (hajndina, amaránt, quinoa stb.)
- Magvak és diófélék
- Tofu és növényi alapú húspótlók
- Tejsavó és növényi fehérje porok
- Fehérjeszeletek